浮腫み撃退の筋トレ3選！

執筆者：祖父江誠 

職業：パーソナルトレーナー

保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）

経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。

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「顔がむくんで大きく見えてしまう」や「ふくらはぎがむくんで太っているように見えてしまう」など、体の様々な部分で起こりうる浮腫み。

その中でも浮腫んでいるのか太っているのか見分けるのが少々難しいのがふくらはぎですね。

ということで今回はそのふくらはぎをフューチャーして、ふくらはぎの浮腫みを解消するための筋トレを3つほど紹介していきます。

更に「なぜ浮腫みが起こるのか」というところについてもお話していくので、浮腫みについて基礎的な疑問をお持ちの方もぜひみていってください。

そもそも浮腫みってなぜ起きる？

撃退法の前に、なぜ浮腫みが起こるのかというところをみていきます。メカニズムってやつですね。

主な浮腫みが起こる原因とされているのは血流の悪さです。特に下半身の場合には、重力に逆らうようにして血流が流れています。それを実現しているものこそが足の筋肉であるのです。

とはいえ体が冷えたり同じ姿勢を長い間取っていたりすることで筋肉のポンプ機能が上手に作動しなくなり、結果的に血流が悪くなるということなのです。

また血流が悪くなることによって血管の中で炎症が起こることがあり、炎症が起こることにより細の外側に水分が溜まると浮腫みが発生してしまいます。

水分が溜まっているために通常よりパンパンになったように見えるのですね。

浮腫みの原因は複数ある？

先ほど筋肉のポンプ機能で重力に逆らいながらも血流を流していると説明しました。そのため筋力が十分になければ浮腫みが起きやすいとも考えることができます。

足が細い方で浮腫みやすいという方の場合には、そういったことも考えられますね。

とはいえ浮腫みについて考えられる原因というのはこれだけでなく、他にも考えられる原因はあります。

一つずつ見ていきましょう。

アルコールの摂りすぎ

確かに血流をよくする作用があると言われているアルコールですが、その一方で血管から水分を押し出すという作用もあるとされています。そのため飲んだ量と比例するように血管から水分が排出され、顔やふくらはぎというのが浮腫んでいくのです。

もしも「お酒を飲んだ翌日に顔やふくらはぎが浮腫む」という場合が多ければ、アルコールが原因で浮腫みが生じている可能性は十分に考えられます。

水分の摂りすぎも良くないが、摂らなすぎも良くない

先ほどから言っているように、血管から水分が過剰に出されることによって浮腫みが生じるので、「水分をあまり摂りすぎないようにしよう」と思う方もいるかもしれません。

一気に水分を摂ったり1日で2リットル以上の水分を摂取することは確かに浮腫みに繋がることなので注意が必要ではあるのですが、逆に水分を摂取しなさすぎるというもの注意が必要なのです。

理由としては、体内に必要とされている水分量の基準を満たしていないと、逆に水分を溜め込んでしまうからです。

浮腫みたくないからということで水分を摂りたくなくなる気持ちも分かりますが、だからといって摂らなさすぎると逆効果となるという点も覚えておきましょう。

手軽！ふくらはぎの浮腫みを撃退する筋トレ3選！

さて、本題ですね。

ここからはふくらはぎの浮腫みを撃退してくれる筋トレを3つほど紹介していきます。

手軽に行えるものを紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

①1分でできる！クイックフィート＆スタンススイッチ

少し前かがみになった状態で足を腰幅程度にして立ちます。

そのままダッシュするかのように足を動かすという動作を15秒1セットとして3セット行いましょう。

目線は前を向いたままで、肩の力を抜いて行うことで、肩こりを誘発することなくできます。

瞬発力やスプリントの土台となる部分の筋肉を鍛えることが可能です。

②脚全体に効く！ワンレッグ＆フロアータッチ

右足で立ち左足のももを上げます。

そのまま上半身をゆっくりと前に倒していき、完全に倒したら左手で床をタッチ。

その後上体を起こします。

これを10回で1セットとし、3セットずつ左右行いましょう。

脚全体に効くトレーニングで、バランス力の向上にも期待できるでしょう。

③自宅で有酸素運動！シザーズジャンプ

肩幅程度に足を開いて立ち、そのまま真上にジャンプします。

ジャンプ中、一番高い位置になったタイミングで、右手足を前に、左足を後ろにして着地。

そして着地したら再びジャンプしますが、今度は左右逆の足を前後にして着地します。

「右足を前、左足を後ろ」→「右足を後ろ、左足を前」という風にして繰り返すわけです。

左右5回～10回を1セットとして3セット行いましょう。

自宅でできる有酸素運動ですので、ぜひお試しあれ。

まとめ

ここまで、浮腫みが起こるのはなぜかという疑問を解消しながら、主にふくらはぎの浮腫みを撃退するという筋トレを3つほど紹介してきました。

様々な要因が考えられる浮腫みですが、水分とのかかわりが大きいものだとして紹介しています。

浮腫みが解消されるという筋トレも手軽にできるものなので、ぜひ自宅で行ってみてください。

改めて今回は、浮腫みのメカニズム、そして浮腫みを撃退するための筋トレを紹介しました！

以上瑞穂区のパーソナルトレーニングジム「CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店」がお送りさせて頂きました。

最後に・・・

現在、瑞穂区のパーソナルトレーニングジムであるCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店では、無料カウンセリングと体験トレーニングを実施しております。

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