筋肥大におすすめのマンデルブロトレーニング

今日は筋肉を大きくしてカッコいい身体になりたい方に向けておすすめのトレーニング方法のマンデルブロトレーニングを紹介していきます。

目次

1.マンデルブロトレーニングとは

2.どんな方におすすめ

3.マンデルブロトレーニングの方法

4.まとめ

1.マンデルブロトレーニングとは

マンデルブロトレーニングとは簡単に説明すると、筋肉が慣れを起こさないようにするために、毎回トレーニング強度を変える方法になります。

例として胸のトレーニングでMAXの１RMが100㎏だと仮定して、３つのフェイズに分けてトレーニングしていきます。

フェイズ１：75㎏×10回を3～5セット

フェイズ２：90㎏×3回を3セット

フェィズ３：50㎏×20回を3セット

このように毎回、強度や回数セット数を変更します。

刺激には２種類の刺激があり、「物的刺激」「化学的刺激」があります。
「物理的刺激」とは高重量を扱うなど筋肉に直接物理的な刺激を与える事言います。
「化学的刺激」とは低重量で高回数反復することで筋肉にかかるストレスの刺激の事を言います。

先ほどの例に当てはめると、

フェイズ１が物理的刺激になり、MAXの70～80％の重量を扱うことで筋肥大に効果的です。

フェイズ２も物理的刺激で、MAXの80～90％の重量を扱うことで筋力に効果的です。

フェイズ３は科学的刺激で、MAXの30～40％の重量で高回数行うことで持久力に効果的です。

筋肥大だけを狙らうなら70～80％の重量で行うのが効果的なのですが、そのトレーニングだけを続けてしまうと、筋肉が刺激に慣れてしまいトレーニングの効果が薄れてしまうので、筋肉を大きくしたいなら筋肉に様々な刺激を与える必要があります。
そこで今回紹介しているマンデルブロトレーニングは毎回刺激を変えて筋肉に慣れさせないトレーニングになるので、筋肥大に効果的なトレーニングなのです。

2.どんな方におすすめ

どんな方におすすかというと、主に筋肥大や筋力アップ、スポーツのパフォーマンスアップをしたい人向けのトレーニングで、トレーニングの停滞期が来ているトレーニング中級者から上級者におすすめのトレーニング法です。

中級上級者向けだからと言ってトレーニングを始めたばかりの方がやってはいけない方法では無いですが、トレーニングを始めたてでフォームやトレーニング種目やルーティーンが定まっていないような場合は、まずはそちらを確立するのが先決なので、フォームなどを固めって行って停滞期が来たら試してみた方が良いです。

逆にあまりおすすめ出来ない方もいて、持久力系のスポーツをされている方だと筋肉が大きくなると体が重くなってスポーツパフォーマンスが落ちる可能性もあるのであまりおすすめはできないです。

3.マンデルブロトレーニングの方法

マンデルブロトレーニングは３つのフェイズで構成されていて、トレーニングをするたびにフェイズを変えていきますが、その順番も重要でどのフェイズからスタートしてもいいんですが、フェイズ１からスタートなら1→2→3→1…、フェイズ２からスタートなら2→3→1→2…、フェイズ３からスタートなら3→1→2→3…というように順番は守るようにしましょう。

３つのフェイズでワンセットなのでフェイズ１と２だけ繰り返すや、フェイズ２と３だけ繰り返すなど特定のフェイズのみを繰り返すと、マンデルブロトレーニングでは無くなってしまうので、必ずフェイズは３つ行いましょう。

4.まとめ

これまでマンデルブロトレーニングを紹介してきましたが、自身もマンデルブロトレーニングを行っており、停滞することなく筋量を増やしていけているので、重量や筋量が伸びずに悩んでいる方がいたらぜひ試してみてください。

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき