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Publish:2019.12.18

コラム

ダイエットするにあたってよく聞く基礎代謝とは何か？

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みなさんこんにちは！

CALORIE TRADE JAPAN の岡村里樹です

ダイエットする時によく聞く基礎代謝とは何か？

代謝が良いや代謝が悪いなどをよく耳にする機会があると思います。
何となく代謝が良い方が何かと良いと思うはずですが、では、そもそも代謝とは何かご存知ですか？

今回はそんな基礎代謝についてご紹介させていただきます。

基礎代謝とは

まず、基礎代謝について説明します。

基礎代謝とは私たちが生きていくために必要なエネルギーを言います。
睡眠中や椅子に座っているなど何もしていなくても勝手に消費されるエネルギーが基礎代謝です。

1日に消費されるエネルギーの約70％が基礎代謝と言われています。

代謝が悪いことのデメリット

代謝が良い場合は食事で取ったエネルギーを効率よくエネルギーに変えることができます。
そのため、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが高くなることで痩せやすい体になります。

しかし、代謝が悪いとエネルギーが使われないため消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまうので太りやすくなってしまいます。

また、太るだけではなく、血管が収縮してしまうことで血流が悪くなってしまい体温が低下してしまいます。
体温が低下すると体を温めるために脂肪を蓄積しようとするのでますます太りやすい体質になります。
太りやすくなるだけでなく、肌荒れや、低体温、低血圧、冷え症などの症状にもつながります。

基礎代謝が低くなる原因

基礎代謝は年齢を重ねると自然と低くなるものです。
また、筋肉量が低下すると基礎代謝も低くなります。そのため、筋肉量が多い男性よりも筋肉量が少ない女性の方が代謝が低くなってしまいます。

過度な食事制限も代謝を低くする原因となります。
ダイエットをするために極端な食事制限を取り入れると、少ないエネルギーでも生命活動を維持できるように基礎代謝を低くする性質があります。そのため極端な食事制限は基礎代謝を落とす原因となるのです。

代謝を上げる方法

基礎代謝を上げる方法はまずは運動です。

しかし、基礎代謝のうち筋肉が占める割合は2割程度です。
ですが、筋肉は体温を作り出すことができことができます。
そのため筋肉が増えることで活動時に消費されるエネルギーを増やすことができます。

特に体の中の大きい筋肉を鍛えるとより効率的に代謝を上げることができます。
例えば上半身だと胸の筋肉の大胸筋と背中の広背筋。下半身だとお尻の大臀筋や太ももです。
この中でもお尻と太ももの筋肉は全身の50％ほどを占めているため優先的にトレーニングを行うことで基礎代謝アップに繋がります。

次に体を冷やさないことです。
体温が1℃下がると基礎代謝は約12％下がると言われています。体を冷やさないように衣服を使って体温調節を行いましょう。
また、入浴も効果的な方法です。
忙しいからとシャワーで済ましてしまいがちですが、毎日入るのが難しくても休みの日でも湯船に浸かることを心がけましょう。