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こんにちは!!

名古屋市緑区にあるパーソナルジム

CALORIE TRADE JAPANパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

《緑区から通えるパーソナルジムが教える》二の腕の引き締めに効果的なトレーニング

今回は前回の投稿の脚痩せに引き続き女性が気になる二の腕についてです。

歳をとるにつれて、あるいは体重が増えてくるにつれて二の腕のたるみ気になってきますよね。

そこで今回は二の腕の引き締めに効果的なトレーニングをご紹介します。

是非最後まで見て頂いて今日から実践していただければと思います。

先ずは何事もそうですが目標を決めるとモチベーションに繋がります。

二の腕の理想的な太さはどれくらい?

引き締まった二の腕になる為に平均的な太さ、そしてその人に合った理想的な太さを知っていただければと思います。

先ずは自分の二の腕の太さを知ってていただきたいのでメジャーを用意して頂いて二の腕に巻きつけます。

そこから肘を90度に曲げ力こぶを作ります。

その力こぶの1番高いところにメジャーを合わせて出た数値があなたの二の腕の太さになります。

では続いて平均的な二の腕の太さですが、女性の場合平均23〜23.5cmだそうです。

自分の数値と照らし合わせてどうでしょうか?

では次はあなたに合った理想的な太さですが、計算の仕方があります。

式は『身長(cm)×0.145〜0.16』を使って二の腕の理想的な太さを求めることができます。

例えば、身長160cmの人の二の腕の太さは23.2〜25.6cmとなります。

これで目標の数値決めれたかと思います。

キックバック

では、目標設定が出来たところで今回の投稿の本題に移ります。

1種目目は「キックバック」という種目をご紹介します。

先ずはダンベルもしくはお水の入ったペットボトルと椅子を準備してください。

準備できたらフォームですが

1.足は腰幅くらいに開き、軽く膝を曲げる。

2.片手ずつ行っていく種目になるのでどちらか一方に重りを持っていただきもう片方の手は椅子に置く。

3.上体は腰よりも肩がやや上になる高さでキープします。その際、猫背にならないように気をつけましょう。

4.胸を張ったまま肘を持ち上げ、肩から肘は床と平行にし肘の角度は90度になるようにセットする。

5.1〜4までが出来たら息を吐きながらゆっくりと小指側が上を向くように肘を伸ばしきる。

6.息を吸いながらスタートポジションまで戻す。

7.5〜6までの動作を片手各15回ずつ繰り返す。

注意点としては

1.肘が上下に動かないように肘は固定したまま行う。

2.呼吸は止めないように。

3.重りの反動で腕を振らないようにゆっくりと動作を行う。

この3点に注意してキックバックを行っていきましょう。

ワンアーム・フレンチプレス

続いて「ワンアーム・フレンチプレス」という種目をご紹介します。

この種目も二の腕の引き締めにとても効果的なのでキックバックに続いて行っていただければと思います。

やり方は、

1.座っていただいて胸を張って背筋を伸ばす。

2.片手に重りを持って肘を上に伸ばし、もう片方の手は肘を支える。

3.1〜2が出来たら息を吸いながら肘を固定したままゆっくりと肘を曲げていく。

4.曲がりきったら息を吐きながらスタートポジションまで戻す。

5.1〜4までの動作を15回繰り返していく。

注意点としては

1.動作中、身体が後ろに倒れたりしないように行う。

2.肘が前後に動かないように片手でしっかり抑える。

3.呼吸を止めないように行う。

ワンアーム・フレンチプレスもこの3点に注意して行ってください。

最後に

今回は「キックバック 」と「ワンアーム・フレンチプレス」の2種目をご紹介させていただきました。

どちらの種目もセット数は2〜3セット程行っていただき、重さに関してはフォーム重視でしっかりと正しいフォームで行える重量で行いましょう。

他にも二の腕を引き締める種目は沢山ありますがお家でも簡単に行えるこの2種目からまずは初めてみてはいかがでしょうか?

最後まで見ていただきありがとうございました。

以上名古屋市緑区のパーソナルジムCALORIE TRADE JAPANがお送りします。

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岡村 里樹
おかむらりき

トータルセッション数

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トータルお客様数

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名古屋市緑区のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

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名古屋市緑区のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得※(株)MIRAIS調べ

 

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