筋肉を増やすには、タンパク質だけじゃだめ！？実は、微量栄養素も重要になってきます。
こんにちは！！
CALORIE TRADE JAPANエグゼクティブパーソナルトレーナーのメガゴリ（衛藤淳）です。
筋肉を増やすには、タンパク質だけじゃだめ！？実は、微量栄養素も重要になってきます。
本日は、トレーニングをしている方に向けて書こうと思います。
筋肉の量を増やして、基礎代謝を上げたいというのは、ダイエットをしている方ならみなさん思っている事ではないでしょうか？
トレーニングをしながらダイエットをしている方は、食事も少なからず気にしている方が多いと思います。
その時に気にしているのは、タンパク質や食物繊維をたくさん摂るくらいの人がほとんどだと思います。
本日は少し難しいですが、微量栄養素も実はトレーニングしている方なら気にして欲しいです。
ビタミン、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄など詳しく説明していきますので、頭の片隅に入れておいてください。
トレーニングをしている方に積極的に摂って欲しい微量栄養素
ビタミンB群
プロテインなどに多めに配合されている中に、ビタミンB群というものがあります。
ビタミンB群はタンパク質、糖質、脂質の3大栄養素の代謝をサポートします。
なかでもビタミンB6はタンパク質の代謝に無くてはならない栄養素になります。
他にもビタミンB1は糖質の代謝、B2は脂質の代謝をサポートします。
ビタミンB群はお互いに協力して、働くのでバランスよく摂取する事が大切になります。
ビタミンB1・・豚肉、ハム、ベーコン、きな粉
ビタミンB2・・レバー、ハツ、鯖、納豆、卵
ビタミンB6・・鶏肉、鮭、マグロ、ニンニク
などに多く含まれています。
ビタミンC
人間の体にもっとも必要なビタミンはビタミンCです。
タンパク質合成に不可欠で、ストレスホルモンの代謝にも関わってきます。
筋トレにかかわらず運動は、体にストレスになりますので、ビタミンCは必ず摂ってほしい栄養素になります。
ビタミンCは他にも抗酸化作用があります。筋トレをすると、取り入れた酵素の一部は毒性が強い物になります。
それがガンや老化の引き金となる可能性がありますので、それを防ぐ為に、ビタミンCは必ず摂って欲しいです。
ビタミンC・・ブロッコリー、パプリカ、アセロラ、キウイ
に多く含まれています。
ビタミンD
ビタミンDは今までは小腸でのカルシウムの吸収を助ける機能がある事は知られていました。
しかし、最近の研究によると、ビタミンDは筋肉量や筋力の維持向上にも重要だと判明しました。
ビタミンDは、日光を浴びると皮膚のコレステロールから合成されます。
しかし、現代の日本人は日焼けを嫌がる人が多いので、あまりビタミンDが合成されていません。
ならば食事から摂る必要があります。
ビタミンD・・イワシ、鮭、椎茸、きくらげ
などに多く含まれています。
カルシウム・マグネシウム
食べ過ぎと言われる日本人ですが、欠乏しているミネラルがあります。
それがカルシウムとマグネシウムです。
筋肉は運動神経の指令で収縮して力を出しています。マグネシウムは神経の伝達に関わっており、カルシウムは筋肉の収縮に不可欠な栄養素です。
カルシウムを摂りすぎるとマグネシウムの吸収を邪魔してしまうのでカルシウム:マグネシウム＝2:1の割合で摂るようにしましょう。
カルシウム・・・牛乳、小魚、小エビ、大豆食品
マグネシウム・・貝類、しらす干し、大豆食品、海藻類
に多く含まれています。
亜鉛
筋肉の維持や成長には、男性のテストテトロン、女性のエストロゲンなどの性ホルモンが関わってきます。
この性ホルモンの正常な分泌に不可欠なのが亜鉛です。
亜鉛は現代の日本人は不足しがちになっています。
亜鉛は他にも、抗酸化作用や、傷の治りを早めたり、味覚細胞をサポートなどもしてくれています。
亜鉛は、発汗により失われやすいので、ハードなトレーニングなどをしている方は多めの摂取を心がけましょう。
鉄
鉄と聞くと有酸素運動などに必須なミネラルというイメージが強いと思います。
筋トレは瞬発的な運動ですが、複数のトレーニングをこなす際には、持久力も必要になってきます。
鉄不足で、スタミナがないと、思ったようにトレーニングをこなすことができません。
鉄・・レバー、赤身肉、イワシ、カツオ
などに多く含まれています。
まとめ
本日は筋肉を強くしたり、トレーニングを行なっている方にぜひ摂って欲しい微量栄養素をご紹介しました。
1つの食品を毎日食べていては、どれかが不足してしまいます。
なので、毎日少しずつ工夫して、全ての微量栄養素が不足しないように心がけましょう。
食事だけでは、補そうにない場合は、サプリなどで補給するのも1つの手だと思います。
以上、CALORIE TRADE JAPANがお送りしました。
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