四十肩・五十肩を予防する生活習慣とは
ある日突然、肩が動きにくくなったり、肩が痛くなったりする経験をしたことはありませんでしょうか。
無理な運動をしたわけではないのに、急に肩が痛くなりその痛みが続いたりするので、不安な気持ちになるでしょう。
その症状、実は「四十肩」や「五十肩」のせいかもしれません。四十肩や五十肩は、年齢に関わらず、たくさんの人たちを苦しめていて、トレーニングのパフォーマンスを低下させているのです。
では、日常生活やトレーニングの敵である四十肩や五十肩に苦しまないよう、「四十肩・五十肩を予防する生活習慣」について、詳しく説明していきたいと思います。
四十肩・五十肩とは
「四十肩・五十肩」とは、関節痛の一種のことです。年齢を重ねると肩関節の周りに炎症が起こり、肩の関節がスムーズに動かなくなることがあります。
このような症状を、通称で「四十肩」や「五十肩」と呼びます。これは「肩こり」や「ぎっくり腰」などと同じような「俗称」であって、正式な病名ではありません。
「肩関節の周りに炎症が起こっている症状」に当てはまる病名としては、「肩関節周囲炎」というものがあります。しかし、病院やクリニックなどでも「四十肩」や「五十肩」という言葉が使われるくらい、一般的に知られている症状のことになります。
「四十肩」でも「五十肩」でも症状は同じであり、40代で症状が出れば「四十肩」、50代で症状が出れば「五十肩」と呼ばれます。
四十肩・五十肩の原因と症状
四十肩・五十肩になってしまう原因は、実のところ、はっきりとは分かっていません。
しかし、一般的には、肩の関節にある「腱板」という組織が炎症を引き起こして、「関節包」に広がることで起こると言われています。これは、老化に伴って筋肉や腱の柔軟性が失われ、スムーズに動かなくなることが原因だそうです。
四十肩・五十肩は、肩関節に痛みが出るので、腕を持ちあげるような動きや、腕を外側に回すような動きで痛みを感じます。
「電車でつり革をつかむとき」「シャンプーをするとき」など、日常生活での動きで痛みを感じることが多くなります。
さらに、トレーニング中の動きでも、痛みを感じることが多くなり、トレーニングのパフォーマンスが低下する原因になってしまいます
四十肩・五十肩は経過に伴って症状が変わっていき、その各時期には名前が付けられています。
・急性期（発症から2週間程度）
肩のあたりが重苦しい感じになったり、肩の関節がピリッと痛んだりすることから始まり、肩周りの感覚が鈍くなり張りを感じるようになります。その後、肩を動かす際にズキズキする痛みを感じるようになり、朝晩に痛みが強くなり眠れないようになってしまいます。
・慢性期（6か月程度）
過度に動かしたときに強いつっぱり感は感じますが、安静時や就寝時の痛みは軽くなります。しかし、急性期の痛みで肩を動かさない状態が長く続いていたので、関節が硬くなっていて、無理に動かそうとすると痛みが出ます。
・回復期（1年程度）
徐々に痛みが改善し、動かせる範囲も広くなり、動かしても痛みが出なくなります。しかし、そのような状態に戻るまでに数年かかる場合や、症状がずっと残ることもあります。
四十肩・五十肩を予防する生活習慣とは
四十肩・五十肩は、誰にでも起こりえる症状です。なってしまってから後悔しないように、四十肩・五十肩を予防する生活習慣を身に着けておきましょう。
ストレッチする
ストレッチすることで、肩関節や肩甲骨の可動域を柔らかく保っておくようにしましょう。
・両肩をぐるぐる前後に回す。
・両肩を前にすくめてから後ろに広げる。
・伸ばした片方の腕を、もう片方の腕で胸のあたりに引き寄せる。
これらを10回程度繰り返します。
筋トレする
四十肩・五十肩の原因には筋力低下があるので、適度な筋トレで肩まわりの筋力を保っておくことが予防になります。
肩関節のインナーマッスルを鍛えることが重要であり、筋肉を肥大させることが目的ではないので、過度な負荷をかける必要はありません。
500mlから1リットルのペットボトルを両手に持ち、交互に真上に持ち上げる動作でも十分です。15～20回程度繰り返すようにしましょう。
姿勢をよくする
自分でも気づかないうちに、肩に負担をかけるような悪い姿勢を取っていることも原因になります。姿勢をよくすることで、体の歪みがなくなり、肩周辺の血行が良くなります。
パソコンに向かっているときや、スマホを操作しているときなどは、長時間同じ姿勢を取っていることが多くなります。
時々、首や肩を回してみたり、ストレッチしたりすることも効果的です。
まとめ
今回は、「四十肩・五十肩を予防する生活習慣」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？
四十肩や五十肩と聞くと病気ではないような感じがして、気楽に考えてしまうと思います。
しかし、四十肩や五十肩は悪化するとリハビリが必要になったり、最悪の場合は手術をしたりする必要まで出てくる恐ろしい病気なのです。
このブログで紹介した「四十肩・五十肩を予防する生活習慣」を参考にして、四十肩や五十肩に悩まされないような生活習慣を身に着けましょう。
最後まで見ていただきありがとうございました！
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パーソナルトレーナー
西山 将太
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