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体脂肪だけではない!むくみ改善でカラダをすっきり見せよう!

体脂肪だけではない!むくみ改善でカラダをすっきり見せよう!

「朝、起きると顔がパンパン…」「夕方になると足が太くなる…」

こんな風に、むくみに悩まされている女性の方は、多いのではないでしょうか。

不快な症状である「むくみ」ですが、顔や脚に症状が出やすいので、実際よりも太って見えてしまうことが残念ですよね。

今回は、むくみでお悩みの方や、むくみを改善させて見た目をすっきりさせたい方に向けて、「カラダをすっきり見せるむくみ改善法」についてご紹介させていただきます。

 

そもそも「むくみ」とは!?

「むくみ」は、医学用語では「浮腫(ふしゅ)」といい、多くの場合は病気が原因で起こっているわけではなく、体質や生活習慣がきっかけになっています。

人間の体の60%は水分でできていて、細胞内と細胞外にある水分の割合が決まっています。

しかし、何らかの原因でバランスが崩れて組織と細胞の間に余分な水分が溜まると、むくみが発生するのです。

むくみが継続的に続く場合、病気が原因であることもあります。しかし、体質や生活習慣による場合、次のような原因が考えられます。

①塩分や香辛料

塩味の濃いものや辛いものを食べると、水を飲みたくなります。

それは、刺激が強すぎる塩分や香辛料から細胞を守るため、細胞を水で囲おうとする体の防御策によるものです。

摂取した塩の分子量に対して、体は約100倍もの水を必要とするそうです。

ですから、塩分を摂りすぎると、体はどんどん体内に水を取り込んでいくので、体がむくんでしまうのです。

②運動不足

からだの中の余分な水分は重力に引っ張られて、下の方へと流れて行ってしまいます。

通常ならば、余分な水分はふくらはぎの筋肉の働きで、静脈血管を通して心臓の方へ戻されます。

しかし、運動不足によってふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと、下がってきた余分な水分と塩分は心臓の方へ戻ることができなくなってしまうのです。

運動不足だけではなく、日中座っていることの多い人にも同じことが言えます。

③ストレス

私たちの体はストレスを受けると、自律神経が乱されてしまいます。

自律神経には血液やリンパの流れを調整するという役割があるので、自律神経のバランスが崩れると、血液やリンパの流れにも影響がでます。

血液やリンパの流れが悪くなると、水分の流れが滞ってしまうので、むくんでしまうのです。

④水分不足

水分の摂り過ぎがむくみの原因だと考えられがちなので、なるべく水分を控えようとする人も多いです。

しかし、体の水分が不足すると、水分を排出しないように体の中にため込んでしまうので、むくみがおきてしまいます。

水分が不足しないようにお茶やコーヒーを飲む人がいますが、利尿作用がある飲み物は、飲んだ以上の水分を排出してしまうので注意しましょう。

 

むくみ改善法

むくみを解消するためには、つぎのような方法があります

①塩分と香辛料の摂取に気をつける

1日あたりの塩分摂取量の目標値は、男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。さらに、香辛料の摂りすぎにも注意するようにしましょう。

②水分補給をする

運動するときだけではなく、普段から「水」を意識してこまめに飲むようにしましょう。コーヒーや紅茶などよりは、ミネラルウォーターなどを飲みましょう。

③運動をする

むくみの原因になる老廃物を排出するためには、静脈血管内の血流の動きを活発にする必要があります。そのためには、運動を毎日するようにしましょう。

④ストレスをためない

ストレスをためないように心がけ、自律神経を整えましょう。ジムでトレーニングを行ったりすることはダイエットになり、ストレスの解消にも有効です。

 

むくみを改善するトレーニング

むくみの原因の一つに、ふくらはぎの筋肉の衰えがありました。ですから、ふくらはぎの筋肉を強化することが、むくみ解消に役立ちます。

では、自宅でできるトレーニングをご紹介していきたいと思います。

①シーテッドカーフレイズ

椅子に座って、膝を曲げて行います。膝にダンベルを置いて行うことで、負荷を調整することができます。

  • 足の裏が床につくように椅子に座ります。
  • 両膝の上にダンベルなどの重しを乗せます。
  • かかとを上へ持ち上げて、1秒間キープします。
  • ゆっくりとかかとを下ろします。
  • 30回を1セットとして2~3セット行いましょう。

ふくらはぎの筋肉を鍛える他、足首の引き締めにも効果があるトレーニングです。

②うつ伏せカーフレイズ

負荷が弱いので、シーテッドカーフレイズがきついと感じる初心者の方にオススメのカーフレイズです。

  • 四つん這いになり腕立て伏せの姿勢になります。
  • 片方の足首の位置にもう一方の足をのせます。
  • 床についている足首を前後に動かして体をスライドさせます。
  • 20回を1セットとして2~3セット行いましょう。

アキレス腱が伸びたと感じるところまで伸ばしてあげることが、効果を実感できるポイントです

 

まとめ

今回は、多くの女性を悩ませるむくみについて、「カラダをすっきり見せるむくみ改善法」を現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか!?

トレーニングや生活習慣の改善などによってむくみを解消することは、過度な食事制限よりも短期間で実践でき、無理なく体を引き締まった印象にできます。

運動不足の解消や筋力アップを目指すためには、ジムなどを活用することもおすすめになります。

このブログで紹介した改善策を参考にむくみを解消して、すっきりとしたボディを手に入れましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました!

Let’s EnjoyHealthy Life!!

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– この記事を書いた人 –

カロリートレードジャパン緑区店
パーソナルトレーナー

西山 将太
にしやましょうた

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