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体重増減の鍵はPFCバランス?PFCについて解説

体重増減の鍵はPFCバランス?PFCについて解説

ダイエットをする場合は食事制限をするのが鉄板ですが、無理な食事制限は体調を崩してしまう原因にもなるので、「ダイエット中はどんな食生活をすればいいのか分からない…」とお悩みの方もいると思います。

そこで活用していきたいのが「PFCバランス」という概念です。今回は、PFCバランスについての解説とPFCバランスダイエットについてご紹介していきたいと思います。

 

PFCバランスとは何か?

まずは、そもそもPFCバランスとは何か?という点から解説していきます。

PFCバランスのPFCというのは、

・P=Protein(タンパク質)

・F=Fat(脂質)

・C=Carbohydrate(炭水化物)

の頭文字をそれぞれ取ったものとなっており、摂取カロリーの中での上記3つの栄養素のバランスを示したものとなっています。

ちなみに厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善を目的とした場合の望ましいPFCバランスを下記の比率に定めています。

・タンパク質:13~20%

・脂質:20~30%(飽和脂肪酸は18歳以上において7%以下)

・炭水化物:50~65%

PFCバランスを適切に保つことは、病気の予防だけでなく健康的なダイエットにも役立ちます。

 

それぞれの栄養素の役割とは?

続いては、PFCバランスで定められているタンパク質、脂質、炭水化物それぞれの役割についてご紹介していきます。

1:タンパク質

まずはタンパク質についてです。

タンパク質は我々人間の体の大部分を構成している重要な栄養素であり、水分を除いた場合その割合はなんと体の80%以上を占めています。

タンパク質が不足してしまうと

・消化や吸収などの内臓機能の低下

・免疫力の低下

・筋肉量の低下

・肌や髪のトラブルが増える

などの悪影響があります。

筋力の低下は基礎代謝量の低下にも繋がるため、脂肪を燃焼しにくくなって痩せにくい体になってしまいます。そのため、タンパク質はダイエットをする上で非常に重要です。

2:脂質

続いては脂質についてです。

脂質はダイエットをする上では忌避されがちな栄養素として知られています。

しかし、だからと言って脂質を制限し過ぎてしまうと、

・ホルモンバランスの乱れ

・体のエネルギー不足

・皮膚炎

などの体調不良が起こってしまいます。

脂質は体にとって大切なエネルギー源となりますので、適量摂取するのが重要です。(もちろん、摂取し過ぎるのはダイエットをする上ではNGです。)

3:炭水化物

最後は炭水化物についてです。

炭水化物は脂質と同じくダイエットをする場合は避けられがちですよね。

そんな炭水化物ですが、消化吸収がされやすいという性質があるため、脂質やタンパク質よりも優先的に消費されるエネルギー源として活躍してくれます。

必要以上に摂取してしまうと脂肪として蓄積されてしまいますが、私達が生きていく上で必要不可欠な栄養素なので、こちらも適量摂取するようにしましょう。

 

PFCバランスダイエットとは?

では、次はこのPFCバランスの考え方を用いたPFCバランスダイエットのやり方についてご紹介していきます。

PFCバランスダイエットは健康的に体重を減らしていくことが出来るので、是非下記のやり方を試してみてください。

1:まずは自分の1日の消費カロリーを把握する

PFCダイエットを行う前段階として、まずは自分の1日の消費カロリーはいくらか?というのを把握しておきましょう。

自分の1日の消費カロリー量は「基礎代謝量×身体活動レベル」という式で計算することが可能です。

基礎代謝量というのは生きているだけで消費されるカロリーのことで、体組成計やネット上での計算サイトなどを活用することで把握することが可能です。

身体活動レベルというのはその人の毎日の身体活動を数値化したもので、

・低い:生活の大部分を座って過ごす(1.50)

・普通:座っている時間が中心だが、適度に体を動かしている(1.75)

・高い:立っていることが多く、運動をする習慣がある(2.00)

という数値になります。

まずはこれらの数値を把握し、式に当てはめてみましょう

2:各栄養素の必要摂取量を割り出す

1日の消費カロリーが分かったら、次はそれを元にタンパク質、脂質、炭水化物の割合が3~4:1~2:4~6になるように数値を割り出しましょう。

タンパク質、脂質、炭水化物はそれぞれ1gあたり4kcal、9kcal、4kcalとなっていますので、参考にしてみてください。

3:食事メニューを考える

最後は2で考えたカロリーバランスになるような食事メニューを考えて、実際に食生活に取り入れていきます。

先にご紹介した比率のPFCバランスはタンパク質が多め、脂質が少なめになっているので、余分な脂肪を減らしつつタンパク質によってしっかりと筋力を維持することが出来ます、炭水化物でエネルギーも適度に補充しているので健康的に体重を減らしてくことが可能です。

また、筋トレなどの運動も併用していくとより基礎代謝を高めることが出来るので痩せやすくなります。是非取り入れてみてください。

 

最後に

以上、”体重増減の鍵はPFCバランス?PFCについて解説”でした!

PFCバランスは我々が健康的な体を維持する上で重要な考え方ですので、常に意識していきたいですね。

また、今回ご紹介したPFCバランスダイエットは最初の計算が少し面倒な点もありますが、健康的に体重を落としていくことが出来るのでオススメです。是非あなたも試してみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました!

Let’s EnjoyHealthy Life!!

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– この記事を書いた人 –

カロリートレードジャパン緑区店
パーソナルトレーナー

西山 将太
にしやましょうた

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