自宅ですぐ実践！お尻を鍛える3種目を紹介！

男性でも女性でも、キュッと引き締まっている「お尻」に憧れない人は、いないのではないでしょうか。

ダイエットに関するアンケートでの「痩せたい部分」の項目でも、1位の「お腹」2位の「太もも」に次いで「お尻」は３位という結果になっています。

それほど多くの人が気にするお尻ですが、実はご自宅でのトレーニングで鍛えることができるのです。

今回は、お尻を気にするすべての方に向けて、自宅でできるお尻を鍛えるトレーニング3種目について、ご説明していきたいと思います。

自宅でできるお尻を鍛えるトレーニング

特別な器具も必要とせずに自宅で簡単に行えるトレーニングですが、毎日コツコツ続けることで、キュッとひきしまったお尻を手に入れることができます。

トレーニング①　バックキック（ドンキーキック）

大臀筋を鍛えられるのでヒップアップに効果的なうえ、基礎代謝の向上にも貢献するトレーニングメニューです。

◆バックキックの正しいやり方

①　手と膝を肩幅くらいの広さに開いて床につけて、四つん這いの姿勢を作ります。

②　片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げます。

③　床に付くギリギリのところまで膝を降ろしていきます。

◆実施回数

左右　各10回×3セット

◆ポイント

・膝は上げたときにまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。

・足の裏で天井を押し上げるイメージで行いましょう。

・お尻の上部の筋肉が縮まっていることを意識しましょう。

・お腹に力を入れて、バランスを保つようにしましょう。

◆鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋

・広背筋など

トレーニング②　ヒップリフト

大臀筋への刺激が強いのでヒップアップに効果的ですが、インナーマッスルを中心に全身の筋肉も鍛えることができるトレーニングです。

◆ヒップリフトの正しいやり方

• 両ひざを立てて仰向けに寝ます。
• 手のひらは床に向けて腕を体の横に置きます。
• 両手と両足で床を押してお尻をゆっくりと持ち上げます。
• ひざからお尻、鎖骨までを一直線にします。
• ゆっくりと元の姿勢へ戻ります。

◆実施回数

15回×3セット

◆ポイント

・③のときには息を吐きながら行います。

・④のときには腰を反らせないようにしましょう。

・⑤のときには息を吸いながら行います。

・かかとは地面につけたままにすることに注意しましょう。

◆鍛えられる筋肉（場所）

・大殿筋

・脊柱起立筋

・腹横筋など

トレーニング③　ワイドスクワット

大臀筋と太ももの前面の大腿四頭筋、内ももの内転筋を同時に鍛えることができるトレーニングです。

◆ワイドスクワットの正しいやり方

①　背筋をまっすぐ伸ばして、足を肩幅よりも広げて立ちます。

②　そのまま太ももと床が平行になるまで腰を落としていきます。

③　ゆっくりと元の位置に戻っていきます。

◆実施回数

20回×3セット

◆ポイント

・①のときには足先は軽く外側に開きましょう。

・バランスがとりにくい場合は腕を胸の前で組みましょう。

・③のときはゆっくりと戻りましょう。

◆鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋(前もも)

・内転筋

・ハムストリング

・大臀筋

・骨盤底筋

など

お尻を鍛える筋トレを効果的に行うポイント

トレーニングをして効率的にお尻を鍛えるためには、いくつかの押さえるべきポイントがあります。

ポイント①　大臀筋をメインに鍛える

お尻はおもに、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」という3つの筋肉で形成されていますが、メインに鍛えるべき筋肉は「大臀筋」になります。

大臀筋は3つの筋肉の中でも最も大きい筋肉なので、大臀筋の鍛え方によって、お尻の見栄えが大きく変わってきます。

ポイント②　ハムストリングスも鍛える

キュッと引き締まった見栄えのいいお尻にしたいのならば、お尻の３つの筋肉だけでなく、ハムストリングスも鍛えましょう。

ハムストリングスは下半身の筋肉の大部分を占めている太ももの裏側の筋肉の総称のことで、鍛えることによってお尻も含めて引き締まった下半身のラインが手に入ります。

ポイント③　ストレッチをする

お尻を鍛える筋トレを行う前には、股関節をやわらかくできるようにストレッチを行いましょう。

ストレッチを行って股関節をほぐしておくと、お尻の筋肉を含め股関節周りの筋肉の可動域を広げることができるので、効果を得られやすくなります。

まとめ

今回は、「自宅でできるお尻を鍛える3種目」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

お腹の出っ張りや太ももに関しては、見ればわかるので気づきやすいですが、お尻は鏡なしではみられないために見逃しがちです。

しかし、お腹や太ももについて気になるときには、お尻のたるみもおこっていることがほとんどです。

また、お尻がたるんでくると、お尻の見た目が悪くなるだけではなく、脚まで短く見えてしまいます。

このブログで紹介した「自宅でできるお尻を鍛える3種目」を自分のトレーニングに取り入れて、キュッと上がったお尻と長い脚を手に入れましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました！

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– この記事を書いた人 –

カロリートレードジャパン緑区店
パーソナルトレーナー

西山　将太
にしやましょうた

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