ケトジェニックダイエットについて分かりやすく解説します！

「ケトジェニックダイエット」は、ハリウッドセレブや有名芸能人でも行っている人が多い話題のダイエット方法です。

フィジークやボディビルの大会に出場する人の中にも、ケトジェニックダイエットで身体を絞っている人がいます。

しかし、「ケトジェニックダイエット」という名前を聞いたことがあっても、実際のやり方や注意する点について知っている方は少ないのではないでしょうか。

今回は、ケトジェニックダイエットのやり方やその注意点について、ご説明していきたいと思います。

ケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックダイエットとは、糖質制限ダイエットの一種のことです。

通常の状態では、人間の身体は炭水化物などの「糖質」と脂肪などの「脂質」の２つをエネルギー源として活動していて、車でいうとハイブリッドのような状態になっています。

日本人の食生活は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物が主食となっているため、通常のエネルギーは糖質から得ています。

しかし、糖質の摂取量が減ると、エネルギーを補うために脂質を分解してエネルギーを創り出すようになり、その仕組みを利用したのがケトジェニックダイエットなのです。

脂質を分解させるために糖質の摂取を厳しく制限しなければならないため、糖質制限ダイエットよりも糖質の摂取量は非常に少ないものとなります。

ケトジェニックダイエットのやり方

・糖質を限りなくゼロにする

糖質ではなく脂質からエネルギーを得られる「ケトジェニック体質」になるためには、糖質の摂取量を限りなくゼロに近づけることが大切です。

一般的な糖質制限は糖質の量を減らすことを目的としますが、ケトジェニックダイエットの場合には1日の糖質摂取量を限りなくゼロにすることを心がけましょう。

ご飯やパン、麺類などは食べることができないので注意しましょう。

・脂質をしっかり摂る

脂肪の摂取量が少ないと「エネルギー不足だ」と身体が判断して、脂肪を分解してエネルギーを得るのではなく、筋肉が分解されてしまいます。

脂質は1日の総カロリーの60％を目安にして、たっぷりと摂るようにしましょう。

脂質をしっかり体にとり入れるためには良質な脂の摂取が有効で、中鎖脂肪酸が豊富に含まれている「ココナッツオイル」や「MCTオイル」などがおすすめです。

・たんぱく質をしっかり摂る

ケトジェニックダイエット中だとしても、筋肉の維持や増加のために、タンパク質は欠かせません。

脂質の仕組みと同じで、タンパク質の摂取量が落ちると、身体は自然と筋肉を分解してエネルギーを生成するために、油断していると筋肉量がどんどん減っていってしまいます。

たんぱく質をとりやすいプロテインですが、プロテインには「ケトジェニック体質」になるまでに時間がかかってしまう「糖新生」を発生しやすい、糖原性アミノ酸が多く含まれています。

ケトジェニックダイエットでたんぱく質を摂る際には、プロテインではなく「BCAA」や「EAA」を摂取するようにしましょう。

ケトジェニックダイエットの注意点

・実践期間は2か月まで

同じダイエットをしていると身体が慣れてしまって、ダイエット効果が薄れてきてしまい、体脂肪がなかなか落ちない停滞期に入っていきます。

さらに、糖質の摂取量を限りなくゼロにする食生活を長期間続けていると、健康面に問題が出てくる危険性もあります。

ケトジェニックダイエットの実施期間は、長くても2か月に設定することに注意しましょう。

・ストレスをためない

ストレスがかかると、身体は交感神経を刺激して、脂質をエネルギーにするケトジェニック状態から、糖質をエネルギーにする状態に戻ってしまいます。

ケトジェニック状態でいるためにも、リラックスした状態を保つようにしましょう。

睡眠不足も交感神経を刺激してしまうので睡眠をしっかりとる必要があり、ぐっすり眠るためには適度な運動も効果的です。

ケトジェニックダイエット中に食べていいもの

ケトジェニックダイエット中は、炭水化物の摂取量を限りなくゼロにしましょう。しかし、多くのダイエットではNGとされている下記のような食品は、ケトジェニックダイエット中でも食べて大丈夫です。

・脂身の多い肉

皮付きの鶏肉や豚バラ肉、霜降り肉などの脂身の多い肉だと、たんぱく質と脂質を一緒に摂ることができるのでおすすめです。

・魚

マグロのトロや秋刀魚、鰯などの脂身の多い魚からは、ケトジェニックダイエットに必要な脂質を摂ることができるのでおすすめです。

・ナッツ

ナッツには良質な脂質とビタミン・ミネラルが含まれていて、食物繊維も含まれているので便秘予防のためにもおすすめです。

今回は、ケトジェニックダイエットのやり方やその注意点について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

糖質の摂取量を限界まで少なくするということは、炭水化物好きの方にとってはつらいことかもしれません。

しかし、糖質以外の食べ物に関しては、脂質でもたんぱく質でも摂取できるので、無理な食事制限やカロリー制限を行うダイエットより続けやすいかもしれません。

このブログで紹介したケトジェニックダイエットに取り組んで、脂肪を燃やせる身体を作り、引き締まった身体を手に入れましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました！

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– この記事を書いた人 –

カロリートレードジャパン緑区店
パーソナルトレーナー

西山　将太
にしやましょうた

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