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【サプリ入門】トレーニングサプリの王道!BCAAを分かりやすく解説!

【サプリ入門】トレーニングサプリの王道!BCAAを分かりやすく解説!

ダイエットやボディメイクで筋トレをされている皆様は、サプリメントを摂取されている方も多いかと思います。

プロテインをはじめ、マルチビタミン・ミネラル、DHAなど、それぞれ目的や効果は異なりますが、筋トレの効果を高めるサプリメントの代表のひとつがBCAAです。

BCAAには、筋肉の成長を促したり、集中力を高めるなど、嬉しい効果がたくさんあります。

今回は、BCAAについて効果や摂取タイミングなどを分かりやすく説明します!

”名前だけは聞いたことがあるけどピンとこない”や”勧められて摂取はしてるけど実際の効果は理解していない”という方に是非読んでいただければと思います!

 

BCAAとは

BCAA(Branched Chain Amino Acid)は、日本語で分岐鎖アミノ酸と言われ、ロイシン、バリン、イソロイシンという3つのアミノ酸がくっついたものです。

人間の身体を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうち9種類は体内で生成できず食物からの摂取が必要な必須アミノ酸、残り11種類は体内で生成可能な非必須アミノ酸となります。少し話が脱線しますが、たまにアミノ酸は前20種類と認識されている方もいますが、アミノ酸は自然界に500種類以上存在します!

BCAAは必須アミノ酸9種類のうちの3種類なので、外部からの摂取することが必要になります。

 

BCAAの効果

多くの筋トレ実践者がBCAAを摂取している理由に、以下の効果があるとされているためです。

①筋肉の成長に貢献

さきほど、身体を構成するアミノ酸は20種類あるとお伝えしました。アミノ酸はタンパク質として、筋肉や、皮膚、爪、毛髪などあらゆる身体の組織の材料となります。その中で、筋肉の約30%はBCAAが材料となっているため、筋肉の成長のためには、BCAAがより重要になると言えます!

また、BCAAのひとつのロイシンは、体内で筋肉の成長を促すシグナル伝達物質m-TOR(エムトール)の働きを活性化させるとされているので、この点においても筋肉の成長に貢献します。

②筋肉の分解を抑える

身体を動かす上で、主なエネルギー源は糖質と脂質になりますが、運動の強度や時間によってこの2つの使用比率が変わってきます。ダイエットやボディメイク目的での筋トレは一般的に中強度の運動とされています。そして中強度の運動では糖質がメインのエネルギー源となります。

筋トレで身体を動かす際、筋肉に蓄えられている糖(筋グリコーゲン)をエネルギー源としますが、貯蔵量も限界があるため、しばらく運動を続けてると枯渇してしまいます。そうなると血液中のBCAAをエネルギー源とします。これも同じく枯渇してしまうことがあるので、最後には筋肉を分解しBCAAを取り出してエネルギー源として活用します。

お分かりでしょうか、、”筋肉をつける筋トレをするために、筋肉を分解していく”というとんでもない矛盾が起きてしまうのです、、!

この悲惨な状況を防ぐために、サプリメント等でBCAAを十分に補給してあげることが重要になります。

③筋肉への栄養補充に貢献

筋肉の成長のためには、タンパク質や糖質などの栄養素が十分に筋肉に送られる必要があります。

栄養素の運搬はインスリンというホルモンが担っています。基本的にインスリンは、糖質を含む食材を摂取し血糖値が高くなった際に分泌されますが、BCAAのひとつロイシンは、インスリンの分泌を促す効果もあるとされています。

④トレーニング中のパフォーマンス向上

人間はホルモンバランスにより感情や体調が変化しますが、BCAAはセロトニンというホルモンの分泌を抑制する効果があるとされています。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、リラックスや落ち着き、安心といった副交感神経優位の感覚になりやすいほか、疲労感も強めるともされています。筋トレはある程度の集中力とアグレッシブさも必要になるので、セロトニンの分泌を抑制することはパフォーマンス向上に繋がると言えます。

 

BCAAの効果的な摂取タイミング

BCAAの摂取タイミングは、これといった正解はないですが、上記の効果を考慮すると、筋トレ前(約30分前)と筋トレ中の摂取が最も望ましいと言えます。

BCAA含め、アミノ酸は既に細かい分子なので、固形食やプロテインでのタンパク質摂取に比べ、素早く吸収される特性があります。その反面消化されるのも早く体内に残りにくいです。

筋トレ前に摂取することで、トレーニング開始時には体内のBCAA濃度がピークとなり、そして筋トレ中にも摂取することで、トレーニング中および直後も体内のBCAA濃度が高い状態を維持することがきでます。

一点、筋トレ中のBCAA摂取の方法には議論が存在します。

多くの方は水等に溶かし、トレーニング中を通して少しずつ摂取していく方法かと思います。ただ一部の研究では、疲労軽減・集中力向上などの効果を発揮するためには2〜5g程度のBCAAを一度に摂取する必要があり、数回に分けてまとめての摂取が推奨されています。つまり前者の方法ではBCAAの効果を最大化できないことになります。こちらも参考にし、自分にあった摂取方法をとりましょう。

 

まとめ

以上、”【サプリ入門】トレーニングサプリの王道!BCAAを分かりやすく解説!”でした!

初心者や趣味程度ではサプリメントは必要ないとの意見もありますが、個人的にはせっかく時間を設けてジムで汗を流すのであれば、効率を高められるのが望ましいと思うので、BCAAは摂取しても損はないはずです!

今後も【サプリ入門】シリーズとして、紹介していきたいと思います!

最後まで見ていただきありがとうございました!

Let’s Enjoy Healthy Life!!

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– この記事を書いた人 –

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