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お盆に自宅でできるトレーニング5選

新型コロナウイルスの影響でまだまだ外出できない日々が続きますね。

お盆に入り、自宅で過ごす時間が増えていると思います。

普段ジムなどで筋トレに取り組んでいる方は筋トレができないことに不安を覚えるかもしれません。

そこで今回は、お盆に自宅でできるトレーニングを5つご紹介していきます!

自宅にいてもある程度のスペースがあればトレーニングを行えますので、ぜひ取り組んでみましょう。

①腕立て伏せ

腕立て伏せはとてもシンプルですが、しっかりやればジムで行うトレーニングと同等の効果を得られるでしょう。

腕立て伏せで鍛えられる部分は、主に胸や二の腕です。

手の幅を変えることによって引き締められる部分を変えることができますが、消費カロリーを増やすためには体の大きな筋肉を動かした方が効率的ですので、手は肩幅よりも広く開きましょう。

腕立て伏せのやり方

  1. 腕立て伏せの姿勢になり、体を一直線にする
  2. 目線を少し前方をみる
  3. 肘を曲げて胸が床につくギリギリまで体を降ろす
  4. 元の位置に戻る

注意してほしい点は体を一直線に保つことです。腰が曲がってしまうと、腰に負担がかかってしまい、怪我や痛みの原因となります。

怪我をしないように体幹を意識しながら腕立て伏せを行なっていきましょう。

通常の腕立て伏せが簡単にできてしまう場合は、動作をゆっくり行なったり、足の位置を上げることで負荷をアップさせることができます。

反対に難しいようでしたら、膝をついて行なったり、手の位置を高くして行なってみましょう。

腕立て伏せの入門編は壁を用いて行う方法ですので、15〜20回行えるような方法で腕立て伏せを行うようにしてください。

②ディップス

続いてご紹介するディップスは、二の腕の裏を引き締めていくのに有効なトレーニングです。

二の腕の裏が気になっている方は多いのではないでしょうか。

このディップスは、椅子や低めのテーブルさえあれば簡単に行うことができるのでお盆休み中は是非取り組んでみてください。

ディップスのやり方

  1. 椅子に背にしてしゃがみ、手を後方へ伸ばし、指先を自分側へ向けて両手を椅子につく
  2. 脇を閉じながら肘を曲げていき、腕と床が平行になるまで降ろす
  3. 肘を伸ばしながら元の姿勢へ戻る

二の腕の裏に集中的に負荷をかけることができますが、肩の前側や、胸の下部へも刺激が入るので、上半身の気になる部分を全体的に引き締めることができます。

③スクワット

上2つでは上半身のエクササイズをご紹介いたしました。

続いて下半身の自宅でも取り組めるトレーニングをご紹介していきます。

下半身一つ目はスクワットです。

スクワットは太ももの前側と後ろ側、お尻、ふくらはぎなど下半身にあるほとんどの筋肉を鍛えることができるので是非取り組んでいきましょう。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅より少し広めに開いて立つ
  2. お尻を後ろに突き出しながら腿と床が平行になるまで降ろす
  3. 元の位置に戻す

注意点として、膝がつま先よりも内側に入らないようにすることと、つま先よりも膝をなるべく前に出さないようにすることです。

膝をつま先よりも前に出さないためにはしっかりとお尻を突き出すことが大切です。

スクワットはシンプルなトレーニングですが、しっかりと正しいフォームで行わなければいけません。

間違ったフォームを続けていると膝や腰に負担がかかるので、鏡などでフォームをチェックすることが大切です。

楽にスクワットを行える方は、3秒間かけて降ろし、3秒間かけて上げるなど動作をゆっくり行なったり、降ろしきったところで10秒キープするなどして負荷を調整しましょう。

④カーフレイズ

下半身二つ目は、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズです。

ふくらはぎの筋肉は日常生活でもよく使いますが、自宅にいるとあまり動かないため使わなくなりがちです。

スクワットで太ももをしっかりと追い込んだらふくらはぎも追い込んでいきましょう。

カーフレイズのやり方

  1. 足を揃えてまっすぐ立つ
  2. かかとを床から浮かせてつま先立ちをする
  3. 床にかかとが着くギリギリのとこまで降ろす

1〜3を20回以上繰り返し行いましょう。

踏み台や階段があるご家庭では、つま先を台に乗せてあげることでしっかりとふくらはぎをストレッチさせることができるのでトレーニング強度を高くできます。

⑤レッグレイズ

最後にご紹介するのは腹筋のトレーニングです。

基本的に体は胴体よりも脚の方が重いので脚を上げ下げすることで腹筋に強い負荷を与えられます。

レッグレイズのやり方

  1. 仰向けで床に寝っ転がる
  2. 脚をまっすぐに伸ばしたまま股関節が90°になるまで上げる
  3. 90°まで上がったらつま先を天井に突き刺すような感覚で腰を床から離す
  4. 脚をゆっくりと床ギリギリまで降ろす

腰を床から離すレッグレイズはとても負荷が高いので、できない方は脚の上げ下ろしのみにしましょう。

まとめ

全てのトレーニングを15〜20回繰り返し行い、最低でも3セットは行いましょう。

負荷が足りない場合は、回数を増やしたり、動作をゆっくり行うことで負荷を上げることができます。

また、毎日トレーニングしたい気持ちはわかりますが、トレーニングを行なった次の日はしっかり休むようにしましょう。

筋肉は休んでいる時でも成長しているので、休むこともトレーニングの一環だと思ってください。

毎日トレーニングを行う場合は、上半身と下半身を分けて行うことで一日置きにトレーニングを行うことができます。

トレーニングの効果を引き出すためにもトレーニング前後の食事も意識して行なっていきましょう。

▽トレーニング前後の食事については下の記事でご紹介しておりますので合わせてご覧ください▽

お盆休みに突入してもなかなか外出はできない状況ですので、運動不足にならないよう今回ご紹介したことを参考に、自宅でトレーニングに取り組んでみてください!

最後まで見ていただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE MIDORIがお送りしました。

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