ベンチプレスの記録を伸ばす方法
筋トレを始めたらまずはベンチプレスにチャレンジしてみるのではないでしょうか？
どれほどの重さでトレーニングを行なっているかでトレーニング歴や経験などを判断されることがあります。
大勢の方が利用するジムでトレーニングしている方にとっては人目が気になってできないということがあるかもしれません。
なので今回は、ベンチプレスの記録を伸ばすための補助種目の選び方をご紹介していきます。
最後まで読んでいただければ、ぐんぐんとベンチプレスの記録が伸びるかもしれません。
是非最後までご覧ください！
ベンチプレスで使われる主な筋肉
まず、ベンチプレスの記録を伸ばすためには、ベンチプレスで使う筋肉を強化する必要があります。
ベンチプレスで主に使われるのが、胸の筋肉である大胸筋と、二の腕の筋肉である上腕三頭筋です。
この二つの筋肉を優先的に強化する必要があるので、ベンチプレスの記録を伸ばしたい方は意識して鍛えてみましょう。
ベンチプレスにチャレンジする前は、動作が似ている腕立て伏せを行い、最低限の筋力を身につける必要があります。
フリーウエイトに挑戦する前は、自重トレーニングやマシンを使って安全に筋力をつけましょう。
動作が似ているトレーニング種目を行う
ベンチプレスの補助種目には、動作が似ているものを選ぶようにしましょう。
具体例をあげればダンベルベンチプレスです。
ダンベルベンチプレスで使う筋肉はベンチプレスと同じで、動作も非常に似ています。
ベンチプレスができなくても、ダンベルを使うと比較的軽いものからトレーニングを行えるのでオススメ。
腕立て伏せが楽にできるようになったらダンベルベンチプレスを行いましょう。
上腕三頭筋を鍛えるためにはナローベンチプレスがオススメ。
手の幅を狭くすることにより、大胸筋よりも上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。
挙上するスピードを全力で行う
重い重量を扱うためには、パワーが重要です。
パワーアップには、重いものを素早く移動させることが一番です。
重りを降ろす際はゆっくりと行い、全速力で挙げるようにしましょう。
ストップ&ゴーというトレーニング方法は、パワーを付ける際にとても有効です。
負荷を降ろし終わったら一度停止し、瞬発的に挙げることによって単純に大胸筋と上腕三頭筋のパワーを鍛えることができます。
ただし、軽い重量でやっていては意味がありません。
しかし、無理して限界を超えるような重量を使うのも怪我の原因になりますので、ギリギリ扱える重量を使うようにしましょう。
自重トレーニングでは、腕立てジャンプを行うことでパワーを鍛えることができます。
やり方は、腕立て伏せで挙げる際に床から手が離れるようにジャンプをするだけ。
通常の腕立て伏せよりも負荷が高いので、ジムに行けない際は自宅で取り組んでみましょう。
トレーニング後には栄養補給
ベンチプレスの記録を伸ばすには、しっかりと栄養を補給しましょう。
効率的に筋肉を育てるに、タンパク質は必要不可欠。
また、タンパク質と同時に糖質を摂ることによってタンパク質の吸収をスムーズに行うことができます。
1日に体重×2gのタンパク質を摂取するようにしましょう。
しかし、お肉や魚だけでタンパク質を摂るのは至難の業なのでプロテインを使ってみることがオススメ。
プロテインについては下に記事で詳しくご紹介しているので合わせてご覧ください！
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ベンチプレスの記録を伸ばしたり、筋肉の成長を助けるサプリメントはまだまだあります。
トレーニング以外の面でも努力しなければ、ベンチプレスの記録は伸びません。
筋トレの次には栄養面を意識することで効率よくトレーニングを進めることができます。
筋トレに役立つサプリメントについては下の記事をご覧ください！
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まとめ
ベンチプレスに挑戦する前は、自重トレーニングを行い基礎的な筋力を身に付けるようにしましょう。
記録を伸ばそうとあれこれトレーニングするのも逆効果となってしまうので、シンプルにパワーのみを追求することがオススメです。
努力を重ねることでベンチプレスの記録はぐんぐんと伸びていきます。
ベンチプレスの記録を伸ばすことでボディメイクも効率的に行うことができますよ。
最後まで見ていただきありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE MIDORIがお送りしました。
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